El insomnio, origen y recomendaciones para mejorarlo

El insomnio es uno de los trastornos de sueño más frecuentes y que se manifiesta en problema recurrente a la hora de conciliar el sueño o con interrupciones frecuentes del ciclo de sueño por la noche, que en muchas ocasiones dificulta o impide volver a dormir.

El sueño es una actividad reparadora que nuestro organismo necesita para que nuestro cuerpo funcione de manera adecuada. Los trastornos del sueño no son una enfermedad grave, sin embargo, las consecuencias de no tener de manera habitual un sueño adecuado si pueden serlo: cansancio, dificultad para concentrarse, irritabilidad, agotamiento físico, etc.

¿Por qué se produce?

Existen diferentes trastornos del sueño y dependiendo de la edad es más probable que se produzcan unos u otros. Los podemos clasificar en dos grupos:

• Disomnias: son alteraciones en la cantidad y calidad del sueño, como insomnio, hipersomnia, trastornos del ritmo sueño-vigilia, miedo a dormir. Este tipo de alteraciones se producen habitualmente durante la adolescencia o la edad adulta.
• Parasomnias: son alteraciones que aparecen durante el sueño como las pesadillas, los terrores nocturnos, sonambulismo y enuresis. Son más comunes durante la infancia o la adolescencia.

Recomendaciones para mejorar la calidad del sueño

Estas son algunas de las rutinas que podemos llevar a cabo para mejorar la calidad del sueño y prevenir de esta manera el insomnio:

• Seguir un horario de sueño: No dedicar más de ocho horas a dormir. La cantidad de sueño recomendada para un adulto sano es de siete horas, como mínimo. La mayoría de las personas no necesitan dormir más de ocho horas para descansar bien. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. Si no te duermes en los 20 minutos posteriores a acostarte, sal de la habitación y haz algo relajante. Lee o escucha música relajante. Vuelve a la cama cuando estés cansado. Repite este procedimiento la cantidad de veces que necesites, pero continúa manteniendo tu horario de sueño y horario para despertarte.
• Prestar atención a lo que comes y bebes:No debes irte a la cama con hambre ni demasiado lleno. Evita las comidas pesadas o abundantes un par de horas antes de acostarte. El malestar puede mantenerte despierto. También ten cuidado con la nicotina, la cafeína y el alcohol. Los efectos estimulantes de la nicotina y la cafeína tardan horas en desaparecer y pueden interferir con el sueño. Además, aunque el alcohol puede hacer que te sientas somnoliento al comienzo, puede interrumpir el sueño más tarde en la noche.
• Crear un ambiente agradable de descanso: Mantén tu habitación fresca, oscura y silenciosa. La exposición a la luz durante la noche podría hacer más difícil que te duermas. Evita el uso prolongado de pantallas emisoras de luz justo antes de acostarte. Prueba usar cortinas oscurecedoras, tapones para los oídos, un ventilador u otros dispositivos para crear un ambiente acorde a tus necesidades. Hacer actividades relajantes antes de acostarte, como darte un baño o utilizar técnicas de relajación, puede promover un mejor sueño.
• Limitar las siestas diurnas: Las siestas largas durante el día pueden interferir con el sueño nocturno. Limita las siestas a no más de una hora y evita dormir la siesta tarde. Si trabajas por la noche, puede que debas tomar una siesta tarde en el día antes del trabajo para ayudar a compensar la falta de sueño.
• Realizar actividad física como parte de tu rutina diaria: La actividad física regular puede promover un sueño mejor. Sin embargo, evita hacer actividad demasiado cerca de la hora de acostarte. Pasar tiempo al aire libre todos los días también podría ayudarte a prevenir el insomnio.
• Controla las preocupaciones: Intenta resolver tus preocupaciones o inquietudes antes de acostarte. Anota lo que tienes en mente y luego déjalo para mañana. El manejo del estrés podría servirte de ayuda. Comienza con lo básico, cómo organizarte, establecer prioridades y delegar tareas. La meditación también puede aliviar la ansiedad.

Si tienes problemas de insomnio, recuerda que en el Hospital San Juan de Dios de Sevilla tenemos disponible todas las especialidades médicas y entre ellas la especialidad de neurología que está encargada del estudio y tratamiento de este trastorno.