La higiene postural: cómo evitar dolores de espalda

Descubre cómo mantener una buena higiene postural en el trabajo y en casa para evitar dolores y lesiones a largo plazo

La higiene postural es una práctica fundamental para cuidar nuestra salud. La adopción de malos hábitos posturales, como permanecer durante periodos prolongados en la misma posición, movimientos repetitivos o posturas forzadas, pueden ocasionar dolores de espalda que pueden evitarse con una correcta postura.

La higiene postural es un conjunto de normas, consejos y actitudes posturales encaminadas a mantener una alineación adecuada de todo el cuerpo para evitar posibles lesiones. Su objetivo es aprender una serie de normas y hábitos para ayudar a proteger la espalda al realizar actividades de la vida cotidiana. Una correcta postura de pie, sentado o acostado es aquella que permite la realización de estas actividades con la mayor eficacia.

A continuación, se presentan algunas recomendaciones básicas por parte de nuestros profesionales para aprender a realizar las actividades cotidianas de forma adecuada y facilitar la adquisición de hábitos saludables, lo que permitirá prevenir lesiones en la espalda:

• No permanecer en la misma postura durante periodos prolongados: es importante alternar actividades que requieran estar de pie con otras que impliquen estar sentado o en movimiento.
• Descansar: intercalar periodos breves de descanso entre las diferentes actividades para recuperar energía y relajar los músculos.
• Modificar el entorno: si fuera necesario, modificar adecuadamente el entorno (mobiliario, altura de los objetos, iluminación…) buscando la situación más cómoda y segura para la espalda.
• Planificar los movimientos: planificar con antelación los movimientos o gestos a realizar, evitando las prisas que pueden llevar mayores riesgos.
• Estar acostado: es mejor situarse boca arriba. Si no puede estar en esa posición, intentarlo ligeramente de costado.
• Estar sentado: es importante apoyar completamente los pies en el suelo y mantener las rodillas al mismo nivel de las caderas. La silla, con una suave prominencia en el respaldo, debe sujetar la espalda en la misma postura en la que la columna está al estar de pie. Es fundamental girar todo el cuerpo a la vez. La pantalla del ordenador debe poderse orientar e inclinar. Debe situarse a unos 45 cm de distancia frente a los ojos y a su altura o ligeramente por debajo. Las muñecas y los antebrazos deben estar rectos y alineados con el teclado, con el codo flexionado a 90º.
• Conducir un vehículo: adelantar el asiento del coche para alcanzar los pedales sin tener que estirar las piernas y apoyar la espalda en el respaldo.
• Transportar pesos: agáchese flexionando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando los dos pies en el suelo, ligeramente separados y lo más cerca posible del peso a cargar. Levantar los pesos tan solo hasta la altura del pecho con los codos flexionados para asegurar que la carga está lo más pegada al cuerpo.

En resumen, la higiene postural es fundamental para prevenir lesiones y dolores de espalda. Adoptar hábitos saludables en la postura y en las actividades cotidianas puede marcar una gran diferencia en la salud de nuestra espalda a largo plazo. Las recomendaciones mencionadas anteriormente son solo algunas de las muchas que se pueden seguir para mantener una buena higiene postural, pero es importante tener en cuenta que cada persona tiene necesidades diferentes y, por lo tanto, es recomendable buscar asesoramiento médico o de un fisioterapeuta si se experimentan dolores de espalda o se desea prevenir futuras lesiones.

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